Fatmax Training – 5 Tipps, mit denen du den Weihnachtsspeck loswirst
- HHT Team
- 15. Jan.
- 7 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 16. Jan.
Du kennst das: Plätzchen hier, Raclette da, dazu ein bisschen „Ach komm, ist ja Weihnachten“. Und zack, der Winter hat ein kleines Andenken dagelassen. Die gute Nachricht: Du musst dafür nicht dein Leben umkrempeln oder dich in ein 12-Wochen-Härteprogramm einsperren. Wir machen das anders: smart, frei, machbar, mit dem Fokus auf Fatmax-Training.
Kurz erklärt: Was ist Fatmax?
Fatmax ist der Belastungsbereich, in dem dein Körper pro Minute den höchsten Anteil Fett als Energie nutzt. Nicht maximal hart, sondern kontrolliert. Meist irgendwo im Bereich lockere bis moderate Intensität (bei vielen ungefähr „ich kann noch entspannt sprechen“). Das klingt unspektakulär, ist aber genau das Ding, wenn du grundsätzlich Fettstoffwechsel, Ausdauerbasis und Energieeffizienz pushen willst.
Und jetzt: Die 5 Tipps, die wirklich ziehen.
Trainiere so locker, dass du dich fast bremsen musst
Ja, wirklich. Fatmax ist nicht „Ballern“. Wenn du beim Laufen bzw. Radfahren ständig in den roten Bereich rutschst, verbrennst du zwar auch Kalorien, aber fürs Fettstoffwechsel-Setup ist das oft nicht der sweet spot.
Praxisregel:
Du kannst in ganzen Sätzen sprechen.
Atmung: ruhig, nicht gehetzt.
Gefühl: „Ich könnte das länger durchziehen.“
Mini-Hack: Stell dir vor, du willst nach dem Training noch Lust auf einen Kaffee-Spaziergang haben.
Mach’s länger statt härter
Fatmax liebt die Dauer. Der Effekt kommt über die Zeit im richtigen Bereich.
Ziel pro Einheit:
Anfänger: 40–60 Minuten
Fortgeschritten: 60–120 Minuten
Wenn es passt: Am Wochenende eine „Base-Adventure“-Einheit (lang & locker)
Und hier kommt die Freiheit rein: Du brauchst kein starres System. Du brauchst Termine, die zu deinem Leben passen – morgens, mittags, abends. Hauptsache: dranbleiben.
Nutze den „Nüchtern light“-Move
Nüchterntraining kann den Fettstoffwechsel triggern – aber bitte ohne Heldentum.
So funktioniert es sicher & smart:
30–60 Minuten locker am Morgen
Vorher: Wasser + Kaffee trinken ist okay
Keine Intervalle, keine Intensität
Wenn du dich schlapp fühlst: nimm eine Banane oder einen kleinen Carbs-Snack ein
Das Ziel ist nicht „leiden“, sondern den Körper an die Fettverbrennung erinnern.
Kombiniere Fatmax mit 1x „Würze“ pro Woche
Nur locker ist gut – aber ein kleiner Reiz hilft, dass die Maschine runder läuft. Wichtig: Die Reize sollten wohl dosiert sein, sonst funktioniert der Fatmax-Plan nicht.
Eine Einheit pro Woche (kurz & würzig):
z. B. 6–10×30 Sekunden flott / 90 Sekunden locker oder für Geübte
4×4 Minuten zügig / 3 Minuten locker
Der Rest bleibt easy. Denk an’s Konzept: Freiheit + Konstanz statt „Trainingslager-Gefängnis“.
Der Weihnachtsspeck geht nicht nur im Training – sondern zwischen den Einheiten
Hier trennt sich „ich war trainieren“ von „es verändert sich wirklich“. Fatmax funktioniert am besten, wenn dein Alltag nicht permanent dagegen arbeitet.
3 einfache Stellschrauben:
Protein hoch: jede Mahlzeit eine klare Proteinquelle (hilft Sättigung & Regeneration)
Schritte rein: 7.000–10.000 am Tag sind ein Gamechanger
Schlaf ernst nehmen: 7–9 Stunden – weil Stress sonst Fettabbau sabotiert
Kein Dogma. Nur ein System, das du wirklich leben kannst.
Bonus: Ein Beispiel für deine Fatmax-Woche (frei & effektiv)
Mo: 45–60 min locker (Rad/Lauf)
Mi: 45–75 min locker + 10 min Technik (Trittfrequenz / Lauf-ABC)
Fr: 30–45 min locker oder Spaziergang + Mobility
So: 75–120 min locker „Base-Adventure“
1x/Woche optional: kurze Würze-Einheit (Tipp 4)
Fazit: Fatmax ist kein Zauber – aber verdammt smart
Wenn du den Weihnachtsspeck loswerden willst, brauchst du nicht mehr Druck. Du brauchst die richtige Intensität, genug Zeit im Bereich, und eine Struktur, die sich nach Leben anfühlt, nicht nach Straflager.
Wir haben hier für dich ein 4-Wochen Fatmax-Plan erstell: viel Freiheit, klare Leitplanken, null Trainingslager-Gefängnis. Du kannst ihn für Rad oder Laufen machen (oder mischen). Intensität wird über RPE gesteuert (Gefühlsskala 1–10).
Intensitäten (simpel & alltagstauglich):
Fatmax / locker (RPE 3–4): Du kannst quatschen, Atmung ruhig.
Zügig (RPE 6–7): Sprechen nur in kurzen Sätzen.
Sehr locker (RPE 2): Regeneration / Spaziergang-Feeling.
4-Wochen Fatmax-Plan
Woche 1 – „Ankommen & Motor starten“
Einheit A (Fatmax): 50–60 min @ RPE 3–4
Einheit B (Fatmax + Technik): 45–60 min @ RPE 3–4 + 6×20 sek locker flott (RPE 6), dazwischen 2 min easy
Einheit C (Würze light): 35–45 min gesamt: 10 min easy, dann 6×30 sek zügig (RPE 7) / 90 sek easy, auslaufen
Einheit D (Long Fatmax): 75–90 min @ RPE 3–4
Optional: 1–2× 20 min Mobility/Strength (Core, Hüfte, Rücken)
Woche 2 – „Mehr Zeit im Fettmodus“
A: 60 min Fatmax
B: 50–65 min Fatmax + 8×20 sek locker flott
C: Würze: 40–50 min gesamt: 8×30 sek zügig / 90 sek easy
D: 90–105 min Long Fatmax
Optional: 1× Nüchtern light ersetzen statt A (max. 60 min, nur RPE 3)
Woche 3 – „Peak-Woche (aber entspannt)“
A: 60–70 min Fatmax
B: 55–70 min Fatmax + 10×20 sek locker flott
C (Würze etwas größer): 45–60 min gesamt: 4×4 min zügig (RPE 6–7) / 3 min easy
D: 105–120 min Long Fatmax (die Hawaii-Ausfahrt / der Flow-Run)
Optional: 2× Strength/Mobility (kurz, sauber, nicht zerstören)
Woche 4 – „Entlasten & Fettstoffwechsel festigen“
A: 45–55 min Fatmax
B: 40–55 min Fatmax + 6×20 sek locker flott
C: 30–40 min sehr locker (RPE 2–3) oder Alternativsport
D: 75–90 min Long Fatmax locker
Wenn du Rad + Laufen mischen willst (empfohlen)
Long lieber auf dem Rad (gelenkschonend, perfekt für Fatmax)
Würze lieber beim Laufen (kurz, knackig, effizient)
Oder umgekehrt, wenn du’s lieber so magst
Ernährung mini (damit der Speck wirklich weggeht)
Fatmax-Einheiten bis 75 min: Wasser reicht meist
Long >90 min: 20–40 g Carbs/Stunde (sonst wird’s zäh und du räumst danach die Küche leer)
Protein-Standard: jede Mahlzeit eine klare Portion (Handflächen-Regel)
Erfolgskontrolle ohne Waagen-Stress
1×/Woche gleiche Strecke locker: Pace/Speed wird leichter → du bist auf Kurs
Nach dem Long: Du fühlst dich lebendig, nicht zerstört → perfekt
Fatmax mit Pulsuhr vs. nach Gefühl (plus 10-Minuten-Checkliste)
Pulsuhr oder Gefühl – was ist besser?
Beides.
Gefühl ist dein zuverlässiger Kompass (weil Tagesform, Stress, Schlaf, Temperatur alles verschieben).
Pulsuhr ist dein „Tacho“ (hilft, dich nicht aus Versehen zu schnell zu machen).
Hannes-Regel: Gefühl führt, Puls kontrolliert.
Warum kann mein Fatmax-Puls heute anders sein als letzte Woche?
Weil dein Körper kein Roboter ist. Fatmax hängt u. a. ab von:
Schlaf & Stress
Kaffee / Ernährung
Hitze/Kälte
Dehydration
Zyklus (falls relevant)
Vorbelastung (z. B. hartes Training am Vortag)
Darum: Zone 2 ist die Leitplanke, nicht das Gefängnis.
Welche Kennzahl nehme ich am besten?
Talk-Test + Atmung (immer verfügbar)
Puls (Herzfrequenz) (gut für Konstanz, braucht aber Kontext)
Pace/Watt (super, kann aber bei Wind/Profil/Untergrund lügen)
Ideal-Kombi:
Laufen: Talk-Test + Pulsdeckel
Rad: Watt (wenn vorhanden) + Talk-Test
Was, wenn mein Puls „driftet“ (steigt), obwohl ich locker bleibe?
Das ist normal – besonders bei Wärme oder längeren Einheiten. Lösung:
Tempo minimal rausnehmen
trinken
lieber konstant locker als „Puls hinterherjagen“
Wenn du dich noch gut unterhalten kannst: Du bist meistens richtig.
Wie fühlt sich Fatmax richtig an?
Du könntest das „ewig“ machen
Du kommst heim und fühlst dich besser als vorher
Du hast danach keinen Heißhunger-Abriss (kommt oft, wenn’s zu hart war)
10-Minuten-Checkliste: Deine persönliche „Fatmax-Zone“ finden
Kein Labortest, kein Drama. Nur ein schneller Reality-Check.
Vorbereitung (1 Minute)
5–10 Min locker einlaufen/einrollen (wenn du eh trainierst: nimm die ersten Minuten dafür)
Pulsuhr an (wenn vorhanden)
Test (8 Minuten)
Stell dir einen Timer auf 8 Minuten und mach Folgendes:
Minute 1–2: so locker, dass du fast zu langsam findest (RPE 2–3)
Minute 3–4: leicht flotter, aber noch super entspannt (RPE 3)
Minute 5–6: „klassische Zone 2“ (RPE 3–4) – du kannst locker reden
Minute 7–8: minimal flotter (RPE 4–5) – du kannst noch sprechen, aber nicht mehr endlos quatschen
Auswertung (1 Minute)
Die Stufe, bei der Atmung ruhig bleibt und Sprechen in ganzen Sätzen easy geht, ist deine Fatmax-Großzone.
Wenn Stufe 4 sich schon „zu sportlich“ anfühlt: bleib bei Stufe 3.
Wenn du in Stufe 2 schon schwer atmest: du bist müde/gestresst → noch lockerer.
Puls-„Deckel“ (wenn du Zahlen magst)
Nach dem 10-Minuten-Check:
Nimm den Puls aus deiner passenden Stufe (meist Minute 5–6)
Das ist dein Fatmax-Deckel für normale Tage: „Bis hierhin bleibe ich locker.“
Und dann kommt der Hawaii-Part: Wenn du dich an einem Tag besonders leicht fühlst, darfst du im gleichen Gefühl auch mal etwas schneller sein. Freiheit, aber mit Plan.
Bonus: 3 typische Fehler (und wie du sie elegant vermeidest)
Zu schnell starten → 10 Minuten extra locker am Anfang = rettet Fatmax
Jede Einheit wird „moderat hart“ → Fatmax ist easy, Würze ist 1x/Woche
Nur auf Puls starren → erst Gefühl, dann Puls checken
FAQ: Fatmax-Training
Wo ist der Fatmax-Bereich?
Der Fatmax-Bereich liegt da, wo dein Körper pro Minute am meisten Fett verbrennt – und das ist meistens locker bis moderat. Praktisch heißt das: Du kannst noch entspannt reden, die Atmung ist ruhig, und du hast nicht das Gefühl, gleich einen Berg sprinten zu müssen. Bei vielen ist das irgendwo um Zone 2 herum (aber nicht bei allen).
Was ist Fatmax-Training?
Fatmax-Training ist Training genau in diesem „Fett-Verbrennungs-Sweet-Spot“. Ziel ist nicht, dich zu zerlegen, sondern deinen Körper so zu trainieren, dass er Fett als Energiequelle effizienter nutzt. Ergebnis: bessere Ausdauerbasis, stabilere Energie, oft auch bessere Form – ohne dieses „jeden Tag hart“-Chaos.
Wie lange sollte man mit Fatmax trainieren?
Kommt drauf an, wie dein Alltag aussieht – aber als Richtwert:
Einheit: 40–90 Minuten (fortgeschritten auch länger)
Pro Woche: 2–4 Fatmax-Einheiten sind ein richtig gutes Fundament
Lang-Einheit: 75–120 Minuten locker (wenn du’s unterbringst)
Die Magie liegt nicht in heroischen Einheiten, sondern in Zeit im richtigen Bereich + Regelmäßigkeit. Frei nach Hawaii: lieber öfter easy als selten episch.
Was ist ein guter Fatmax-Wert?
Kommt darauf an, was du meinst – es gibt zwei gängige „Fatmax-Werte“:
Leistung/Tempo bei Fatmax (z. B. Watt am Rad oder Pace beim Laufen):→ „Gut“ ist, wenn dieses Tempo über Wochen bei gleicher lockerer Anstrengung schneller wird.
Fettverbrennungsrate (g/min), wenn du getestet wirst:→ Das ist super individuell. Ein „besser“ zeigt sich eher daran, dass dein Fatmax bei höherer Leistung liegt und du dich dabei stabil fühlst.
Kurz: Nicht an einer Zahl festbeißen – schau, ob du im Fatmax-Bereich mehr leisten kannst, ohne mehr zu leiden.
In welcher Laufzone liegt Fatmax?
Beim Laufen liegt Fatmax bei vielen in Zone 2 oder am Übergang Zone 1/2. Wenn du nach 20 Minuten merkst, du musst ständig schneller werden, weil’s „zu langsam“ wirkt: Perfekt. Genau da wohnen die Gains.
Talk-Test: Du kannst locker sprechen, nicht nur einzelne Wörter.
Warum heißt es Fatmax?
Weil es die Intensität ist, bei der deine Fettverbrennung maximal ist (Fat = Fett, max = Maximum). Nicht maximaler Puls, nicht maximaler Schmerz — sondern maximaler Fett-Output pro Minute. Klingt unspektakulär, ist aber eine der cleversten Basics für Ausdauer und Körperkomposition.
Ist FATmax Zone 2?
Oft ja – aber nicht automatisch. Zone 2 ist ein grober Trainingsbereich (meist aerob, „easy“). Fatmax kann in Zone 2 liegen, manchmal aber auch leicht darunter oder leicht darüber, je nach Fitness, Stoffwechsel, Testmethode und Tagesform.
Merksatz:Zone 2 = Landkarte. Fatmax = dein persönlicher Spot auf dieser Landkarte.
Über den Autor:
Paul Bieber
Swim Coach | Fitness Coach | Sport Mental Trainer
Performance Manager bei Hannes Hawaii Tours
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