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Trainingscamp 2018 wann und wie?

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Nächstes Frühjahr fahre ich zwei Mal ins Trainingslager. Ich bin im Februar und im April sportlicher Leiter im Trainingscamp von Hannes Hawaii Tours auf Fuerteventura im Playitas Resort.

Als Coach und Trainer werde ich ständig gefragt: „Brauche ich ein Trainingslager? Und wenn ja, wann und wie soll ich es angehen?“

Grundlegend ist es natürlich klar, dass du dich auch in Deutschland auf die Saison 2018 vorbereiten kannst. Der Winter ist selten so kalt, dass das Radfahren außen unmöglich ist. Wenn doch, so gibt es immer noch Rollen und Laufbänder.

Wir alle wissen, wie es tatsächlich ist. Jetzt, spätestens nach 4-6 Wochen Erholung, müsste das Training langsam wieder anfangen, wenn du deine Leistung von letztem Jahr verbessern möchtest. Das bedeutet auch, Training bei Dunkelheit und Kälte. Das erfordert viel Überwindung und Kraft. Du brauchst viel Motivation um dich von Woche zu Woche und von Monat zu Monat durch die kalte Jahreszeit zu kämpfen.

Gute Strategien um durch die kalte Jahreszeit zu kommen sind verschiedene Schwerpunkte zu setzen. In den ersten Monaten empfiehlt es sich, das Schwimmen und das Laufen zu verbessern. Das Radtraining wird hier auf ein Minimum heruntergefahren. Mit gezielten Kraftübungen kannst du die Muskulatur auf die kommende Saison vorbereiten.

Profis und Spitzenathleten tauchen spätestens im Januar in das „Traininglagerleben“ ein. Hier ist es einfach wichtig, gute Trainingsbedingungen zu haben und sich voll auf das Training (und die Erholung) konzentrieren zu können. Nach einem guten Start wird dann einfach zuhause und/oder im nächsten Trainingslager effektiv weiter trainiert.

Auch für Normal-Triathleten gibt es verschiedene Ansätze wie man ein Trainingslager einsetzen kann.

Hier eine kleine Zusammenfassung:

Das frühe Trainingslager (Jan-Feb)

Anfänger

Hier geht es sicher in erster Linie um Wissensvermittlung, Motivation und darum einfach den langen Winter zu unterbrechen und Sonne zu tanken.

Den meisten Anfängern fehlen zwei wichtige Faktoren: Wissen und Erfahrung. Beide Sachen werden in einem Trainingslager durch gute Trainer vermittelt. Es ist unnötig alle Fehler selbst zu machen. Es gibt keinen besseren Ort als ein Trainingslager um beides zu lernen!

Auch wenn Anfänger in den Folgemonaten nicht auf dem gleichen Niveau weiter trainieren können, profitieren sie trotzdem vom Training. Man spricht hier von einem Memory Effekt. Speziell im Schwimmen und Radfahren, was nicht so verletzungsanfällig ist, kann man im Trainingslager deutlich mehr trainieren als vorher zuhause. Hinterher weißt dann das Hirn, wie die Muskeln und Nerven effektiver einzusetzen sind und die Leistungsverbesserung geht dann schneller.

Anekdote:

Letzten September war ich mit „der Legende“ Hannes Blaschke in einem Trainingslager auf Mallorca. Hannes ist natürlich ein Tier mit viel Talent, aber er trainiert praktisch nur, wenn er im Trainingslager oder auf Wettkampfreise ist. Das ist heutzutage nicht mehr so oft. Am Anfang vom Trainingslager (Gesamtdauer eine Woche) hat man so richtig gesehen, wie Hannes gekämpft hat. Am dritten Tag habe ich ihn liegend einen (Powerbar) Recovery Drink trinkend im Bett gefunden. Ohne, dass ich etwas gesagt habe, hat er gesagt: „Ich bin so was im Arsc*“. Dann ist er aber von Tag zu Tag stärker geworden und wollte uns am Ende alle noch zum „Schweineberg Sprint“ herausfordern. So schnell wird die Kondition natürlich nicht besser, aber das Hirn erinnert sich daran, wie es funktioniert und gibt so Reserven frei und das wichtigste: So wird die Leistung schnell besser.

Diese Funktion können sich auch Anfänger zunutze machen, wenn sie ein frühes Trainingslager buchen. Das Training kann danach nicht sofort 1:1 umgesetzt werden, aber es hilft später enorm.

Anfänger reisen in das erste Trainingslager oft ohne Radkilometer. Das ist ohne weiteres möglich. Mehr würde das Trainingslager jedoch bringen, wenn vorher eine „Trainingslager Vorbereitung“ vorher gemacht wird.

Der Grundlagen werden dann mittels Laufen aufgebaut (2-3 Mal in der Woche), im Schwimmen konzentriert man sich auf das Erlernen der richtigen Technik (1-2 Mal in der Woche) und in der Muckibude werden die Muskeln gestärkt (1-2 Mal in der Woche). Wenn schon in Muckibude, weshalb dann nicht zum Abschuss noch kurz aufs Ergometer oder das Spinning Rad. Das restliche Training: Laufen und Schwimmen sollten dann locker sein! Ein Trainingsplan für einen Anfänger könnte dann so aussehen:

Montag Ruhetag
Dienstag Laufen 30´ locker ein
+ Stabi
+ Krafttraining im Fitnesscenter oder zuhause
+ Ergometer/Spinning Rad locker ausfahren (10-30´) mit hoher TF (90-95)
+ gut dehnen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag Laufen 1 Std. locker
Freitag Ruhetag
Samstag Laufen 30´ locker ein
+ Stabi
+ Krafttraining
+ Ergometer/Spinning Rad locker ausfahren (10-30´) mit hoher TF (90-95)
+ gut dehnen
Sonntag Schwimmen (Technik) Wenn du noch nicht Kraulschwimmen kannst: Mache ein Kraulschwimmkurs!

Wer kein Fitnesscenter zur Verfügung hat, könnte auch eine Art Zirkeltraining machen. Jede Übung 10-20 Mal machen mit kaum Pause zwischen den Übungen. Insgesamt zwei bis drei Runden

1. Bauchmuskelübung
2. Einbeinige Wadenübung (wenn es zu hart ist mit beiden Waden gleichzeitig)
3. Rückenmuskelübung
4. Einbeinige Kniebeugen (wenn es zu hart ist mit beiden Beinen gleichzeitig)
5. Liegestütze (wenn „normale“ zu hart sind mit Knie am Boden)
6. Stuhlsteigen (nicht zu hohen Stuhl nehmen)
7. Dipps an einem Stuhl mit dem Rücken gegen die Sitzfläche und Beine Ausgestreckt mit Fersen am Boden

Jede dritte bis vierte Woche wird dann eine Entlastungswoche eingelegt mit 4 Ruhetagen in der Woche statt 3.

Die letzte Woche vor dem Trainingslager sollte locker sein und insgesamt wären 6-8 Wochen Vorbereitungszeit als Minimum zu empfehlen.

Natürlich ist es auch möglich, mit deutlich weniger Vorbereitungstraining in ein Trainingslager zu fahren, nur sollte dann der Umfang und die Intensität im Trainingslager angepasst werden.

Fortgeschrittene

Suchen oft mit einem frühen Trainingslager gut in die Trainingssaison zu starten. Dieses erste Trainingslager kann dann mit weiteren Trainingslagern fortgesetzt werden. Oder zuhause wird dann auf einem deutlich höheren Niveau weiter trainiert.

Natürlich spielt auch hier der Motivation eine große Rolle. Ein bis zwei Wochen nur das zu machen, was man liebt, gutes essen, fachsimpeln und vor allem sich gut zu erholen, ohne an die Arbeit zuhause denken zu müssen.

Die fortgeschrittenen Athleten wissen relativ gut, was sie im Trainingslager erwartet und reisen in der Regel mit genügend Vorbereitung an. Aber auch hier ein kleiner Hinweis: Der größte Fehler, den ein fortgeschrittener Athlet in einem Trainingslager machen kann, ist zu schnell zu viel zu wollen. Die erste Woche oder die ersten 3-5 Tage in einem Trainingslager mit leicht angezogener Handbremse hat noch niemandem geschadet.

 

Das spätere Trainingslager (März-April)

Anfänger

Der Vorteil eines späteren Trainingslagers ist, dass zuhause ohne größere Probleme seine Form weiter aufbauen kann. Wenn das Wetter nicht mitspielt, ist Zeit überschaubar, die man überbrücken muss und richtige Bekleidung für Regen und Kälte sind natürlich das A und O. Und zu guter Letzt bleibt noch das Indoor Training.

Vor diesem Trainingslager ist es zudem auch möglich ein paar Mal vorher zuhause Rad zu fahren.
Sonst gelten bei Anfängern für das spätere Trainingslager dieselben Weisheiten wie beim frühen Trainingslager.

Fortgeschrittene

Mit einem späteren Trainingslager können sich fortgeschrittene Athleten direkt auf einen bevorstehenden Wettkampf vorbereiten oder sich mit Gleichgesinnten die nötige Härte für die bald beginnende Wettkampfsaison holen.

Die Athleten haben sich schon oft in den Monaten vorher eine gute Grundlage aufgebaut und können jetzt ohne Probleme längere Koppeleinheiten und ein höheres Tempo verarbeiten.

Egal wann du dein Trainingslager planst, am wichtigsten ist es, die richtige Dosis zu finden. In einem Trainingslager von Hannes Hawaii Tours wird in fünf verschiedenen Leistungsklassen trainiert. Hier findet sowohl der Anfänger als auch der Semiprofi passende Trainingsgruppen. Auch wenn du ein oder zwei Mal mit deutlich schnelleren Athleten mithalten könntest, macht es nicht immer Sinn das zu machen.

Eine alte Trainingsweisheit lautet: Lieber 10% zu wenig als 1% zu viel. Wenn das Trainingslager zu Ende ist und du das Gefühl hast, du hättest so noch ein noch ein paar Tage weiter trainieren können, dann hast du alles richtiggemacht!


Viel Spaß im Trainingslager und vielleicht sehen wir uns Mal im Frühjahr in einem gemeinsamen Trainingslager.



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