Zur letzten Camp-Saison kamt ihr zum ersten Mal in den Genuss eines STAPS-Camps von Hannes Hawaii Tours. Der wissenschaftliche Ansatz von STAPS wurde euch nähergebracht, ohne dass die Passion und der Spaß zu kurz kamen. Bald startet unsere Camp-Saison auf Mallorca und auch STAPS ist wieder mit einem Camp im Beach Club Font de Sa Cala dabei. Bei Hannes Hawaii Tours habt ihr exklusiv die Möglichkeit mit Coach Lukas Naegele zu trainieren.
Ob selbst organisiert oder mit STAPS und Hannes Hawaii Tours. Es gibt ein paar grundlegende Prinzipien die ihr beachten solltet, für euren Aufenthalt. Hier kommen fünf Tipps zur Vor- und Nachbereitung eines erfolgreichen Trainingslagers.
TIPP 1: KONTINUIERLICHE STEIGERUNG DES UMFANGS
Einer der größten Fehler ist es bis zum Trainingslager das Training komplett schleifen zu lassen und dann innerhalb weniger Tage oder Wochen von 0 auf 100 zu steigern. Die Überlastungsfolgen, sowohl des gesamten anatomischen Systems, als auch des körpereigenen Immunsystems, sind vorprogrammiert. Das Risiko einer Verletzung oder eines grippalen Infekts steigt immens und der Mehrwert des Trainingslagers droht zu „verpuffen“. Training lässt sich ganz gut mit einem Hausbau vergleichen. Um entsprechende Umfänge und Intensitäten absolvieren zu können, braucht es ein breites Fundament – eine Basis! Je breiter dieses Fundament, umso höher lässt sich das Haus bauen, ohne dass es zu kippen droht; das bedeutet umso größer kann der Trainingsload sein, ohne dass Überlastungsschäden davongetragen werden. Das Trainingslager sollte sinnvoll in den gesamten Trainingsplan eingebunden werden, was eine kontinuierliche und stetige Steigerung von Umfang und Intensität mit sich bringt. Sich dabei an Profis zu orientieren macht wenig Sinn. Deren Fundament ist mit Sicherheit um ein Vielfaches größer. Jedoch ist es sinnvoll für Jeden, der ein Trainingslager plant, mindestens 4-8 Wochen vor Abflug regelmäßig die Rad- und Laufschuhe zu schnüren und die Belastung nicht sprunghaft, sondern kontinuierlich zu erhöhen.
TIPP 2: KRAFTBETONTE INTERVALLE
In den Wochen vor dem Trainingscamp ist es ratsam nicht nur im niedrig-intensiven Bereich bei geringer Belastung zu fahren, sondern auch das ein oder andere kraftbetonte, etwas intensivere Intervall mit einzustreuen. Dadurch gewöhnen sich besonders die passiven Strukturen, wie Sehnen und Bänder, an die Belastung. Die Einheiten lassen sich wunderbar auch auf der Rolle trainieren, sollte das Wetter hierzulande noch keine Fahrten draußen zulassen. Ein Programm kann beispielsweise wie folgt aussehen: Einfahren im G1-Bereich – 3×6 min im K3-Bereich (Kadenz 40-60U/min) mit 6 min im G1-Bereich dazwischen. Ausfahren im G1-Bereich. Gleiches gilt natürlich auch für das Laufen. Die mechanische Belastung beim Laufen ist ungleich größer, als beim Radfahren; eine Anpassung der Strukturen, bevor eine signifikante Umfangssteigerung im Trainingslager stattfindet, ist daher absolut ratsam. Eines der Lieblingsprogramme von STAPS-Coach Lukas, da sehr kurzweilig und effektiv, sind die Minutenintervalle:
Einlaufen im G1-Bereich – 10×1 min im G2-Bereich im Wechsel mit 1 min im G1-Bereich. Auslaufen im G1-Bereich.
TIPP 3: REDUZIERUNG DES TRAININGS UNMITTELBAR VOR DEM TRAININGSLAGER
Sind die ersten Schritte gemacht, die ersten Kilometer abgespult, die ersten Intervalle gefahren und gelaufen, steigt vermutlich auch die Vorfreude auf das bevorstehende Trainingslager. Endlich liegt der Fokus nur auf dem Training und keine „nervigen“ Alltagsprobleme, kein nasses, kaltes, dunkles Wetter und kein innerer Schweinehund stört mehr in der Vorbereitung. Genau so soll es sein: Mit viel Vorfreude und Motivation soll die Trainingslagerzeit in Angriff genommen werden. Um den besten Mehrwert aus dieser Zeit mitzunehmen, ist eine Entlastungsphase unmittelbar vor dem Camp ratsam. Für gewöhnlich wird der Trainingsreiz im Camp erhöht – sowohl Umfang, als auch Intensitäten steigen deutlich an. So deutlich, dass das Camp an sich bereits eine enorme Belastung für den Körper darstellt. Die Strukturen sollten darauf vorbereitet werden, was durch erste Ausfahrten und kraftbetonte Intervalle bereits stattgefunden hat. Eine Reduzierung des Trainings mindestens eine Woche vor dem Trainingslager ist ratsam, um fit und mit vollen Speichern den Belastungsblock zu setzen. Bereits vorermüdet ins Camp zu starten, erhöht wiederum die Gefahr sich zu verletzen und krank zu werden. Am besten nutzt man die Zeit in der Woche vor dem Camp, um das Material zu checken, die Packlisten abzuarbeiten, ausreichend zu schlafen und sehr bewusst auf eine gesunde, ausgewogene und energiereiche Ernährung zu achten.
TIPP 4: ERNÄHRUNG IN DER LETZTEN WOCHE VOR DEM TRAININGSLAGER
Das Thema Ernährung ist immer ein sehr viel diskutiertes – zurecht, schließlich kommt es bei der Verbesserung der eigenen Leistungsfähigkeit nicht nur auf die Energieabgabe, also den Trainingsreiz, sondern auch auf die Energiezufuhr, also die Nahrungsaufnahme, an. Inwieweit man die Ernährung mit in den täglichen Trainingsplan einbindet, um etwa durch eine entsprechende Nahrungszufuhr einen Trainingsreiz zu verstärken oder einfach nur um abzunehmen, ist sicherlich bei jedem individuell zu handhaben. In Bezug auf ein bevorstehendes Trainingslager ist es allerdings für jeden zu empfehlen, in der letzten Woche vor dem Camp gewisse Dinge zu beachten: Damit der Körper möglichst fit ins Trainingslager starten kann, sollte dieser nicht zu sehr gestresst werden. Dies bedeutet auch, dass von einer extrem niedrig- oder gar unterkalorischen Nahrungsaufnahme abzusehen ist. Der komplette Organismus sollte sich optimal für die Woche erholen können, sodass die Nahrungsaufnahme kohlenhydratreich sein darf. Das bedeutet jedoch nicht, sich mit kurzkettigen Kohlenhydraten (wie beispielsweise helles Brot, Süßigkeiten etc.) den Magen voll zu schlagen. Stattdessen sollten langkettige Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index ein wichtiger Bestandteil auf dem Speiseplan sein, um die Glykogenspeicher zu füllen. Außerdem ist darauf zu achten, genügend Proteine zuzuführen, um zerstörte Muskelfasereiweiße zu reparieren. Je nach Belastungsdauer und -intensität des vorangegangenen Trainings können diese Regenerationsvorgänge bis zu 10 Tage dauern. Es ist davon auszugehen, dass das Trainingslager wiederum eine sehr hohe Belastung darstellt, umso entscheidender ist die vollständige Regeneration vor dem Camp.
TIPP 5: DIE WOCHE NACH DEM CAMP
Eine alte Trainingsweisheit lautet: In der Pause wird die Form gemacht! Stimmt! Nicht nur der Trainingsreiz, sondern auch oder sogar ganz besonders die Erholung danach ist der entscheidende Moment für eine Steigerung der Leistungsfähigkeit. Das bedeutet, dass die Woche nach dem Camp der Regeneration gewidmet werden sollte. Der Körper braucht Zeit sich von den Belastungen zu erholen und das Leistungsniveau auf ein neues Level anzuheben. In der Phase der Regeneration beginnt der Körper sich anzupassen, das Training „zu verarbeiten“ und positiv zu nutzen. Auch wenn das Gefühl nach dem Camp gut und die Motivation sicherlich hoch ist, braucht der Körper diese Zeit. Ausreichend Schlaf und wiederum eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die gerne kohlenhydrat- und proteinreich ausfallen darf, sind zu empfehlen. Nach 4 bis 5 Tagen kann das Training locker wiederaufgenommen werden. Dabei kann es schon einmal vorkommen, dass die Beine am Anfang sich etwas schwerer anfühlen und der Organismus erst langsam in die Gänge zu kommen scheint. Frequenzorientiertes Training, zum Beispiel kurze, kraftorientierte K1-Antritte auf dem Rad oder Steigerungsläufe beim Laufen können helfen, die Muskeln wieder auf Betriebstemperatur zu bringen und mit Vollgas in die nächste Phase der Trainingsvorbereitung, selbstverständlich auf einem deutlich höheren Leistungsniveau, zu starten.
Viele weitere spannende Themen rund um Trainingswissenschaft und Aerodynamik findet ihr im Blog von STAPS.
