"Ein Potential von mehreren Minuten" - HHT-Experte Utz Brenner zu den Themen Laufökonomie und Tempospanne

Utz Brenner ist unser Experte rund um die Themen Triathlon- und Lauftraining. In seiner langen Karriere als Trainer hat er, vom Breitensport bis zur Weltklasse, Sportler sämtlicher Leistungsniveaus weiter gebracht. Er begleitet für uns in der Campsaison 2018/2019 vier Trainingslager in Fuerteventura und Mallorca. Wir haben mit ihm über die Themen: Testen, Tempospanne und die Verbesserung der Laufökonomie im IRONMAN-Training gesprochen.

HHT: Utz Brenner, gemeinsam mit Nicole Leder hast du das Ziel im HHT-Ironman-Camp den "Ironman-Code" zu entschlüsseln. Was heißt das für unsere Gäste?

Utz Brenner: Nicole und ich werden in allen drei Disziplinen mit euch Testeinheiten durchführen. Diese besprechen und analysieren wir am Abend ausführlich, sodass am Ende des Camps jeder nach Hause geht und weiß in welchen Bereichen er was trainieren kann. Das Ziel ist es, das Training daheim effektiver durchführen zu können, was sich dann in bessere Wettkampfleistungen überträgt – und das nicht nur auf der IRONMAN-Distanz. Wir führen keine Leistungsdiagnostik durch, sondern geben euch konkrete Einheiten an die Hand und bringen euch gleichzeitig bei, euer Körpergefühl mit dem Trainingstempo zu verbinden.

HHT: Einige unserer Gäste sind schon viele Jahre im Triathlon aktiv. Welchen Tipp hast du für sie um noch einmal auf einem Ironman zulegen zu können?

UB: Da das Ergebnis einer Langdistanz oftmals in den ersten Stunden gesetzt wird (Stichwort "Energie-Stoffwechsel") und viele schon erfahren haben, dass beim Laufen die "Wand kommt", ist mein Tipp die Ökonomie zu verbessern!

HHT: Wie geht das konkret?

UB: Nehmen wir beim Laufen folgendes Beispiel. Bei jedem Schritt entsteht beim Aufkommen eine sogenannte Vibrationslast. Das bedeutet, dass der Fuß „nach Stabilität sucht“ und über die "Halte-Muskulatur" diese dann erhält. Diese Muskeln haben die Aufgabe einen "festen Stand" zu erzielen und weniger die Funktion für einen guten Abdruck zu sorgen. Also gilt es genau diese Muskulatur zu trainieren. Ihr könnt mit kleinen Bewegungen auf einem instabilen Untergrund arbeiten. Ein Balancepad ist dafür ein tolles Werkzeug. Darüber hinaus könnt Ihr mit einem Gummiband, die Stabilisationsmuskulatur, wie zum Beispiel die Adduktoren und deren Gegenspieler, die Abduktoren, perfekt trainieren. Später zur Ergänzung empfehle ich Plyometrische Übungen, wie zum Beispiel Sprünge oder schnellkräftige Übungen mit der Koordinationsleiter, in das Training einzubauen. Das Ergebnis ist ein festere Stand, kürzerer Bodenkontakt, kürzere Muskelkontraktion und somit ein effektiverer Laufstil.

HHT: Bevor wir zu den anderen Tipps kommen: Wir Triathleten wollen gerne immer an der Umfangsschraube drehen und uns nicht mit Zusatztraining „aufhalten“. Wie viel bringt ein solches Training wirklich?

UB: Aus meiner Sicht schlummert da ein unglaubliches Potential von vielen Minuten bei einer Langdistanz. Zum einen ist ein solches Training eine sehr gute Verletzungsprophylaxe und beugt dadurch Trainingsausfall vor. Darüber hinaus spart ihr durch die verbesserte Ökonomie wertvolle Energie, und könnt diese in der zweiten Marathonhälfte einsetzen. Und zuletzt: Ihr seid einfach "kürzer" am Boden und werdet auch über diesen Weg schneller.

HHT: Kannst du uns dennoch mal eine konkrete Laufeinheit geben, die zum Beispiel auch deine Spitzenathleten trainieren und wie man dafür die richtige Belastung wählt?

UB: Es ist hilfreich, wenn du über eine Spiroergometrie deine Stoffwechselbereiche ermittelt hast. Es geht aber auch ohne. Errechne dein Wettkampf-Tempo und führe bei deinen Läufen sogenannte "Negative-Splits" durch. Beispiel: Laufe 45 min ca. 10-20 sec langsamer als dein geplantes Wettkampf-Tempo und führe in der zweiten Hälfte Intervalle oder Dauertempo im geplanten WK-Tempo durch. Zum einen trainierst du damit dein Wettkampf-Tempo und Tempogefühl. Zum anderen stellt sich dein Körper darauf ein, dass noch einmal eine Steigerung am Ende der Belastung auf ihn zukommt. Das sind die Anpassung die wir erzielen möchten.
(Anmerkung: So eine Berechnung wird in unserem Ironman-Camp durchgeführt und ein individuelles Trainingstempo wird mitgegeben)

HHT: Ihr habt viel vor - was ist euer Tipp, damit die Gäste ihr Training ohne aufwendige Tests schon heute verbessern können?

UB: Da passt unser dritter Tipp sehr gut. Dieser ist einfach, aber effektiv. Wenn du eine ruhige Einheit auf dem Plan hast, dann mache diese ruhiger als bisher, wenn du eine harte Einheit hast, dann mache diese auch wirklich hart! Ziel muss sein, dass du von diesem "mittleren Bereich" wegkommst, indem viele Athleten zu viel trainieren. Ganz konkret: Viele Athleten können 5:00 min/km im Dauerlauf locker halten, dann laufen sie, wenn es gut geht: 4:50 min/km und wenn sie müde sind: 5:15 min/km. Versucht hier mehr zu polarisieren. Einen schnellen Lauf und Intervalle mehr Richtung 4:00 min/km und einen lockeren Lauf mehr Richtung 6:00 min/km zu verschieben. Wer dieses polarisierte Modell verfolgt und ein Verhältnis von 90/10 oder 80/20 (ruhig/intensiv) trainiert, wird eine Leistungssteigerung erfahren. Habt ruhig den Mut zum langsamen trainieren! Unser Lauftrainer Martin Beckmann beispielsweise hat in seinen Läufen eine Spanne von 2:40 min/km bis auf 6:30 min/km. Seine Marathon-Bestzeit von 2.13 h spricht für sich!